1. Single-leg kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หน้าอก ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ยืนด้วยเข่า และมือสองข้าง โดยให้มือขวาอยู่บนมือซ้าย วางใต้บริเวณอก
● เข่าแยกจากกัน ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้เท้าชี้ไปข้างหลัง แบบภาพ (A)
● แขม่วหน้าท้อง ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับตัว แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● ยืนด้วยเข่า และมือสองข้าง โดยให้มือขวาอยู่บนมือซ้าย วางใต้บริเวณอก
● เข่าแยกจากกัน ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้เท้าชี้ไปข้างหลัง แบบภาพ (A)
● แขม่วหน้าท้อง ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับตัว แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
2. Mini squat with leg extension
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก แขน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ทำท่าคล้ายๆ เตรียมตัววิ่ง มือวางพื้น แขนเหยียดตรง เข่าห่างกัน งอเล็กน้อย
● ยกเข่าขวาขึ้น แล้วงอเข้าหาอก และงอเข่าซ้ายมากขึ้น แบบภาพ (A)
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● ทำท่าคล้ายๆ เตรียมตัววิ่ง มือวางพื้น แขนเหยียดตรง เข่าห่างกัน งอเล็กน้อย
● ยกเข่าขวาขึ้น แล้วงอเข้าหาอก และงอเข่าซ้ายมากขึ้น แบบภาพ (A)
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
3. Plank with arm/leg lift
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลัง หลังส่วนบน หน้าอก ลำตัว และ กล้ามเนื้อก้น
● เริ่มด้วยท่า plank ขาแยกจากกัน กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แบบภาพ (A)
● ยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาทะแยงกับลำตัว จนแขนและขวาสูงกว่าหลัง
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● ยกขึ้นลง ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● เริ่มด้วยท่า plank ขาแยกจากกัน กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แบบภาพ (A)
● ยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาทะแยงกับลำตัว จนแขนและขวาสูงกว่าหลัง
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● ยกขึ้นลง ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
4. Stretch, bend and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วน หน้าอก หน้าท้อง และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
● งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C) ● ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
● งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C) ● ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
5. Side hip drop and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
● วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง
● ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A) ● ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
● วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง
● ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A) ● ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
6. Army crawl leg extension
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน
● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ
● ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
● ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ
● ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
● ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
7. All-fours leg swing
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขาด้านนอก
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า มือสองข้างวางพื้น กำมือ
● ขาขวาเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างหันไปด้านซ้าย พร้อมๆ กับวางแขนซ้ายไว้ที่พื้น แบบภาพ (A)
● เตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แบบภาพ (B)
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า มือสองข้างวางพื้น กำมือ
● ขาขวาเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างหันไปด้านซ้าย พร้อมๆ กับวางแขนซ้ายไว้ที่พื้น แบบภาพ (A)
● เตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แบบภาพ (B)
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
8. Grand plie with kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ยืนส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า
● ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และส้นเท้ายกขึ้น แบบภาพ (A)
● ลดตัวจนกระทั่งนั่งคุกเข่า แบบภาพ (B)
● วางมือข้างหน้า บนพื้น และยืดขาขวาชี้ไปด้านหลัง และ ยกขึ้น แบบภาพ (C)
● แล้วทำท่าทั้งหมดแบบย้อนกลับ จนสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● ยืนส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า
● ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และส้นเท้ายกขึ้น แบบภาพ (A)
● ลดตัวจนกระทั่งนั่งคุกเข่า แบบภาพ (B)
● วางมือข้างหน้า บนพื้น และยืดขาขวาชี้ไปด้านหลัง และ ยกขึ้น แบบภาพ (C)
● แล้วทำท่าทั้งหมดแบบย้อนกลับ จนสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
